Белок давно вышел за пределы спортивных шейкеров: его добавляют в снеки и напитки, а о высокобелковом питании говорят повсюду. Но нужно ли специально увеличивать его количество и как сделать это без ежедневных подсчётов?
Сколько белка нужно организму
Белок участвует в обновлении тканей, работе иммунитета, а также входит в состав мышц, кожи, крови, ферментов и гормонов. Он состоит из аминокислот: девять незаменимых организм получает только с пищей, поэтому важны и количество, и разнообразие источников.
Базовый ориентир для взрослого — около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. При весе 75 кг это примерно 60 г. Потребность может быть выше при интенсивных тренировках, беременности и грудном вскармливании. После 50 лет для поддержки мышечной массы часто рекомендуют ориентироваться примерно на 1 г на килограмм.
Большинство людей получает достаточно белка с обычной едой. Дополнительное внимание рациону может понадобиться тем, кто активно тренируется, набирает мышцы, старше 50 лет или редко ест мясо и молочные продукты. Чрезмерно увеличивать долю белка тоже не стоит: он может вытеснять другие важные компоненты питания. Людям с заболеваниями почек изменения рациона следует обсуждать с врачом.
Как добавить белок в привычные блюда
Необязательно каждый день готовить куриную грудку. Яичный белок можно вмешать в кашу и хорошо прогреть, а творог — добавить в омлет, салат или несладкую намазку с зеленью. Не нужно выбрасывать желтки: они тоже содержат белок и другие питательные вещества.
Тунец и сардины в собственном соку, а также креветки, кальмары и мидии помогут быстро собрать обед. Для перекуса подойдёт вяленое мясо, но из-за высокого содержания соли лучше не делать его ежедневной привычкой.
Растительные варианты — фасоль, нут, чечевица и тофу. Бобовые дают не только белок, но и клетчатку, а также ряд важных микроэлементов. Их можно добавлять к крупам или заменять ими часть мяса. Растительные источники полезно чередовать: сочетать бобовые, злаки, орехи и семена в течение дня — составлять идеальную комбинацию за один приём пищи не требуется.
Протеин и батончики: когда они уместны
Порция протеинового порошка обычно содержит около 20–25 г белка; его можно добавить, например, в йогурт. Это удобный вариант, если не хватает времени на готовку или рацион не покрывает потребности. Батончики тоже могут выручить, но их состав различается: сравнивайте количество белка и сахара, а не воспринимайте любой такой продукт как полноценную замену обычной еде.
Главное — учитывать возраст, активность и состояние здоровья, а не гнаться за цифрами. Разнообразные источники белка и небольшие изменения привычных блюд зачастую помогают обойтись без сложных расчётов.